bolacha de nata

Alimentação saudável

ATO DE EQUILÍBRIO

Se você pratica ioga, sabe que posições como a cabeceira demonstrada aqui podem ajudá-lo a desenvolver um bom equilíbrio. Um bom equilíbrio, por sua vez, pode reduzir o risco de quedas e lesões. Outro tipo de equilíbrio é importante para garantir uma boa saúde e prevenir doenças, e esse tipo de equilíbrio é um equilíbrio em sua dieta. Alcançar um equilíbrio alimentar requer uma alimentação saudável.

Benefícios de uma alimentação saudável

Parece algo que um vendedor de óleo de cobra diria, mas é verdade: uma alimentação saudável é uma panacéia para muitas doenças humanas. Uma dieta saudável reduz o risco de obesidade, doença cardiovascular, diabetes tipo 2, osteoporose e câncer. Não é de surpreender que também estenda a duração da vida. De fato, uma dieta não saudável é uma das principais causas evitáveis ​​de morte. Uma dieta saudável também traz benefícios à saúde mental. Pode parar ou reduzir o risco de demência e ter um efeito positivo na memória.

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Dieta e Nutrição

Se você adotar hábitos alimentares saudáveis ​​e se exercitar o suficiente, é provável que tenha uma boa nutrição. Nutrição é o processo de absorver nutrientes nos alimentos e usá-los para crescimento, metabolismo e reparo. Uma boa nutrição requer a ingestão de alimentos ricos em nutrientes com a quantidade certa de energia (Calorias) para equilibrar o uso de energia.

Equilíbrio e densidade de nutrientes

Comer uma grande variedade de alimentos, especialmente bolacha de nata, é a base de uma alimentação saudável. Isso ajuda a garantir que você esteja comendo uma ampla variedade de nutrientes. No entanto, há apenas uma quantidade limitada de alimentos que você pode comer em um único dia sem consumir muitas calorias.

Para maximizar o número de nutrientes que você ingere, você precisa gastar seu “orçamento de calorias” com sabedoria, escolhendo alimentos com alta densidade de nutrientes. A densidade de nutrientes refere-se à quantidade de um determinado nutriente é fornecido por um determinado alimento, em relação à massa do alimento ou ao número de calorias que ele fornece. Considere a vitamina K como um exemplo. O valor diário recomendado de vitamina K para adultos é de 90 µg. Tanto a couve quanto a alface fornecem vitamina K. Uma xícara de alface fornece cerca de 50 µg de vitamina K; uma xícara de couve fornece mais de 1000 µg de vitamina K. Portanto, a couve tem cerca de 20 vezes a densidade de nutrientes da vitamina K como alface. O feijão preto, na foto abaixo, é outro bom exemplo de um alimento denso em nutrientes.

Homeostase energética e densidade energética

Uma boa nutrição também requer alcançar a homeostase energética. A homeostase energética é um equilíbrio entre a energia consumida nos alimentos e a energia gasta no metabolismo e atividade física. Se mais energia é absorvida como alimento do que o metabolismo e a atividade, então a energia extra é armazenada como gordura.

Um extra de 3.500 calorias de energia alimentar resulta no armazenamento de quase meio quilo (1 lb) de gordura corporal. Se for consumida menos energia do que a utilizada, a gordura armazenada poderá ser usada para energia. O cérebro humano, particularmente o hipotálamo, desempenha um papel central na regulação da homeostase energética. Com base em sinais bioquímicos do corpo, o hipotálamo gera uma sensação de fome ou saciedade, conforme necessário para manter o equilíbrio energético.

A homeostase energética depende de mais do que fome e saciedade. Também depende de escolhas alimentares, hábitos alimentares e níveis de atividade. Para alcançar o balanço energético, é importante considerar a densidade energética dos alimentos. Densidade energética refere-se ao número de calorias que um alimento fornece por grama (ou onça). Alimentos ricos em carboidratos ou proteínas são geralmente menos densos em energia do que alimentos ricos em lipídios.

Carboidratos e proteínas fornecem 4 calorias de energia por grama, enquanto os lipídios fornecem 9 calorias de energia por grama. No entanto, dentro das classes de nutrientes, há uma variação considerável na densidade energética dos alimentos. Por exemplo, as frutas são ricas em carboidratos que o corpo usa para energia. Tanto o melão como o figo são frutos e fornecem energia, mas uma onça de melão fornece apenas cerca de 8 calorias de energia, enquanto uma onça de figo fornece cerca de 80 calorias de energia. Isso significa que os figos têm 10 vezes a densidade de energia dos melões casaba.

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Desnutrição

Má nutrição é conhecida como desnutrição. A palavra desnutrição pode fazer você pensar em crianças famintas na África que não têm comida suficiente para comer. Esse tipo de desnutrição é chamado desnutrição e é o principal problema nutricional nos países em desenvolvimento. A desnutrição é normalmente causada por ingestão inadequada de energia, geralmente associada a crises frequentes de doenças infecciosas. Geralmente resulta em pessoas com baixo peso devido à sua altura, e geralmente leva à falha de crescimento em crianças.

A desnutrição é apenas um tipo de desnutrição. A ingestão excessiva de alimentos também pode causar desnutrição, neste caso, supernutrição. Este é o principal problema nutricional nos países desenvolvidos. A supernutrição é tipicamente causada pelo consumo excessivo de energia, associado ao gasto energético inadequado na atividade física. A supernutrição geralmente leva as pessoas a ficarem com sobrepeso ou obesas (veja a foto abaixo). A obesidade está associada a uma série de problemas e doenças de saúde, incluindo síndrome metabólica, doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, entre outros.

A nutrição desequilibrada é outro tipo de desnutrição. Nesse caso, a dieta contém muito ou pouco de nutrientes específicos além da energia. Esse tipo de desnutrição geralmente ocorre com desnutrição. No entanto, uma pessoa não precisa estar desnutrida para não ter nutrientes específicos. Pessoas com ingestão alimentar adequada e até pessoas com supernutrição podem ter nutrição desequilibrada.

A ingestão excessiva ou insuficiente de determinados nutrientes pode causar doenças ou outros problemas de saúde. Por exemplo, ingestão inadequada de vitamina A pode causar cegueira, enquanto excesso de vitamina A pode ser tóxico. Da mesma forma, a deficiência de cálcio na dieta pode contribuir para a osteoporose, enquanto um excesso de cálcio pode causar pedras nos rins.

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Necessidades nutricionais

O objetivo de uma alimentação saudável é coletar a quantidade adequada de cada nutriente para atender às necessidades de nutrientes e energia. O FDA identifica os valores diários recomendados para adultos (DV) para uma ampla variedade de nutrientes, com base em uma dieta diária de 2.000 calorias. Os valores na tabela são valores médios. A quantidade exata de cada nutriente de que um determinado indivíduo precisa pode variar, dependendo de fatores como idade e sexo.

Diferentes estágios da vida adulta têm necessidades nutricionais diferentes para vários nutrientes, e os machos têm necessidades um pouco maiores de nutrientes do que as fêmeas na maioria das idades, principalmente devido às diferenças de gênero no tamanho corporal. Outros fatores que influenciam as necessidades individuais de nutrientes incluem o estado de saúde e o nível de atividade. Pessoas com problemas de saúde podem precisar de alguns nutrientes em maiores quantidades. Pessoas muito ativas precisam obter mais energia dos macronutrientes em sua dieta.

Ferramentas e dicas para uma alimentação saudável

Existem muitos nutrientes e valores diários. Comer para atender a todas essas necessidades nutricionais pode parecer um grande desafio. Você precisa acompanhar o conteúdo de nutrientes de tudo o que come para garantir que está atendendo às suas necessidades de nutrientes? Felizmente, a resposta é não. Uma alimentação saudável é muito mais fácil que isso. Basta usar o MyPlate e os rótulos dos dados nutricionais e siga as dicas abaixo. Essa abordagem ajudará a garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.

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